D-vitamin, en solskenshistoria och dessutom ett fett recept

I inlägget "Nya nordiska näringsrekommendationer, den 5:e av sitt slag" nämnde jag att rekommendationerna för intaget av D-vitamin höjts. I nuläget rekommenderas ett intag på 10µg för barn och vuxna, 10µg för gravida och ammade och 20µg för personer över 75år.

D-vitamin har nyligen flyttas till centrum för näringsämnen som kan förebygga sjukdomar och öka vår välfärd. D-vitamin är viktigt för vår benhälsa då det främjar upptaget av kalcium och fosfor i skelettet och tänder och på så vis styrker dessa strukturer. Ett för lågt intag av D-vitamin ökar därmed risken för osteoporos/benskörhet och benbrott. Spekulationerna är många och forskning pågår över vilka fördelar detta vitamin kan tänkas ha. Positiva effekter som omnämns allt som ofta är; lägre incidens av cancer och immunrelaterade sjukdomar som diabetes typ 1 och MS, minskad risk för depression och förkylning samt högt blodtryck. Ett för högt intag av D-vitamin stör kalciumbalansen vilket kan få följder för höga nivåer kalcium i blodet, njursten och njursvikt. 

Det finns tre sätt på vilken vi kan få i oss D-vitamin, genom solexponering, mat och kosttillskott. Vitaminet syntetiseras i huden från kolesterol med hjälp av ultraviolett ljus, solljus. På grund av att vistelse i solen utan solkräm, vilket krävs för att d-vitamin ska kunna bildas, ökar risken för hudcancer kan inga rekommendationer om solexponerad utfärdas. Det finns dock studier som visar att 5-15 min/dag i solen med otäckt ansikte och händer räcker för att upprätthålla en adekvat d-vitaminnivå. För oss på breddgrader med lång vinter där solen allt som sällan kikar fram är D-vitamin ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att vi bör få i oss det via maten. 

D-vitamin på menyn

Vitaminet återfinns naturligt i ett fåtal livsmedel. Naturliga källor är fet fisk, äggulor, ett fåtal svampar och till viss del kött. Livsmedel som är berikade med D-vitamin är mini-, lätt- och mellanmjölk, ofta även osötad lättfil och lättyoghurt samt margarin. Äter man således fet fisk regelbundet och "lätta" mejeriprodukter är det inte något problem att nå upp till det rekommenderade intaget. Det är först när personer som inte äter dessa livsmedel eller lider av någon sjukdom som påverkar upptaget som kosttillskott kan tänkas bli aktuellt.

Laxsallad

Ett fett enkelt recept på en asiatiskinspirerad sallad där varenda ingrediens är fullproppad med näringsämnen och där laxen bidrar med solskensvitaminet. Receptet är efter behag och man tager vad man haver och vad man önskar. Byt ut laxen mot fågel, annan fisk eller mitt emellan..Vegetariska alternativ som tofu eller quorn funkar fint.

Förslag på ingredienser

Lax, 100-125 g/pers

Gröna bladgrönsaker, ex spenat, ruccola, mangold

Avokado 

Sesamfrön

Salt

Soja 

*Dressing

* Jag använder en fantastiskt god färdigblandad dressing som heter "Asian Sesame". Den går lätt att blanda i hop själv med: olja (valfri), risvinäger, sojasås, sesamolja, vivinsvinäger, salt, sesamfrön, vitlök, svartpeppar och vatten.

"Panera" fisken, eller vad du väljer som livsmedel, i sesamfrön, krydda och stek. Sedan är det bara att slänga ihop salladen och hälla på dressingen.